Ernährung im Alter – was hält fit und jung?

Jeder von uns möchte gerne lange Leben und dabei noch fit und jung sein und auch so wirken. Kann man seine Lebenszeit durch eine bestimmte Ernährungsweise positiv beeinflussen? Jeder weiß heutzutage, dass die Ernährung für den körperlichen und geistigen Zustand bei uns Menschen eine große Rolle spielt.

Lebenserwartung optimieren

Der Traum vom langen Leben. Bei vielen Japaner wird der Traum zur Realität. In Japan beträgt die durchschnittliche Lebenserwartung 83 Jahren. Das ist die höchste Lebenserwartung weltweit. Liegt diese Tatsache etwa der fisch haltigen Nahrung mit seinen vielen wichtigen Omega 3 Fettsäuren zu Grunde?
Seit Jahrzehnten sind Forscher weltweit mit der Frage beschäftigt, welche Nahrungsmittel gesund sind und den Menschen fit, vital und jung halten.
Auch im Hinblick was beim Altern geschieht und wie der Alterungsprozess durch eine bestimmte Ernährungsweise positiv beeinflusst werden kann, stellen sich viel Forscher als Frage und Herausforderung.

Qualität im Essen nicht nur für Senioren

Fisch ist nicht gleich Fisch. Besonders Makrelen, Lachs und Hering sind sehr fetthaltig und liefern uns somit die besonders wichtigen Omega 3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren können, mittlerweile nachweislich erforscht, viele Faktoren in unserem Körper positiv beeinflussen. Zum Beispiel sind sie wichtig für den Zellstoffwechsel im Körper, sie wirken entzündungshemmend, unterstützen die Eiweissynthese, sind wichtig bei der Bildung von Hormonen, fördern die Feuchtigkeit und Spannkraft der Haut, sind wichtig für die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoffen u.s.w. Tipp: zweimal die Woche Fisch zu sich nehmen!

Knoblauch. Der Inhaltsstoff Alliin im Knoblauch ist der wesentlichste Inhaltsstoff dieser Knolle, der freie Radikale abfängt und dadurch antioxidativ wirkt .
Obst und Gemüse. Das diese Nahrungsmittel gesund sind , ist nichts Neues. Neu dabei ist, dass Blattgemüse, Birnen und zB. auch Äpfel besonders gesund erscheinen und sich sehr gut auf unser Wohlbefinden auswirken. Spinat zum Beispiel hat ein hohen Gehalt an Nitrat, welches sich positiv auf die Anzahl roter Blutkörperchen auswirkt. Dies wiederum sorgt für einen besseren Transport von Sauerstoff im Körper und die Viskosität des Blutes. Somit kann das Risiko auf Herzinfarkt und Schlaganfall gemindert werden.

Beeren. Ein absoluter Antioxidatienträger. Sie schützen unseren Körper vor freien Radikalen und sorgen somit für pures Anti-Aging. Dabei gilt, je dunkler desto besser. Darüber hinaus habe auch Brokkoli eine sehr starke Schutzwirkung gegen freie Radikale.

Tomaten und Karotten. Diese beiden Wundermittel haben Dank ihrer Karotinoide eine natürliche Schutzqualität gegen unsere Sonnenstrahlen. Es schadet unserer Haut nicht nur beim Sonnenbaden, auch die alltägliche Sonneneinstrahlung kann bereits Hautalterungen hervorrufen. Beim regelmäßigen Verzehr von Karotten oder Tomaten erreichen wir einen natürlichen Lichtschutzfaktor von vier und somit besitzen wir einen Grundschutz für den Tag.

Olivenöl. Auch hier ist bereits erwiesen, dass regelmäßiger Verzehr von Olivenöl die Möglichkeit an ein Schlaganfall zu leiden, deutlich verringert. Auch die Gefahr an Brustkrebs , Diabetes , Herzkrankheiten und Depressionen zu erkranken, wird durch regelmäßigen Gebrauch von Olivenöl verringert. Beim Kauf von Olivenöl sollte allerdings auf die Qualität genau geachtet werden. Es gibt Olivenöle von minderer Qualität, die wenig oder sogar keine nützlichen Inhaltsstoffe mehr besitzen oder sogar schädlich für unseren Körper sind.

Viele Menschen denken daran sich gesund zu ernähren, kaufen frisches Obst und bereiten ihre Mahlzeiten selbst zu.

Aber was die wenigsten wissen – bei vielen Gerichten gehen die wichtigsten Inhaltsstoffe bereits in der Zubereitung verloren. Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper meist nicht selbst herstellen kann. Doch wie viel bleibt davon nach Transport, Lagerung und Zubereitung noch übrig?

Obst und Gemüse stammen häufig aus Übersee, gelangen per Schiff oder Flugzeug nach Deutschland. Oder die Rohkost lagert monatelang in Vorratshallen. Dann kommt die Ware per LKW in die Supermärkte, liegt dort in den Regalen, bis wir sie kaufen, nach Hause schleppen und im Kühlschrank oder in der Obstschale aufbewahren. Oft essen wir die Kost nicht roh, sondern erhitzen sie, bevor sie auf dem Teller landet. Kann nach einem derart langen Vorlauf in einer Mango aus Peru, in einem Apfel vom Vorjahr oder einem Brokkoli noch ein Mikrogramm Vitamin stecken?

Und doch betont die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unablässig: Deutschland ist kein Vitaminmangelland. Sprich, wir nehmen anscheinend trotz allem genügend Vitamine und Mineralstoffe zu uns.

Im Schnitt nehmen die Deutschen ausreichend Vitamine zu sich, teilweise liegen sie sogar deutlich über den Zufuhrempfehlungen.

Am vitaminreichsten sind Obst und Gemüse, wenn Sie es frisch essen. Doch selbst wenn sie das Obst direkt nach dem Kauf essen war es vorher gelagert. Zwar werden Temperatur, Luftfeuchte und Sauerstoffgehalt in einem Lagerraum so angepasst, dass sich das Lebensmittel quasi im Tiefschlaf befindet, dennoch verlieren beispielsweise Äpfel nach einem halben Jahr Lagerzeit bis zu 50 Prozent Vitamin C. Diese Lagerzeit ist nicht unüblich bei Großhandelsketten.

Sobald die gesunde Kost bei Raumtemperatur im Supermarkt liegt, beginnen die Abbauprozesse. Bewahren Sie Obst und Gemüse daheim auch so auf, nimmt der Vitamingehalt weiter ab. Legen Sie deshalb alle Sorten, die dafür geeignet sind, in den Kühlschrank. Dadurch lassen sich die Nährstoffe länger erhalten. Vorzugsweise deponieren Sie die Rohkost im Gemüsefach.[/p]

Der Gehalt an Vitaminen und anderen Nährstoffen schwindet nicht nur durch zu langes und falsches Lagern, sondern auch beim Zubereiten von Speisen. Durch Kochen können zum Teil große Mengen an Vitamin C und Folsäure verloren gehen. Die Garmethode spielt daher eine entscheidende Rolle, wie viel Nährstoffe Sie letztendlich zu sich nehmen.

Kochen gilt als schlechteste Wahl, da dabei hitzeempfindliche Vitamine ausgelaugt werden und ins Kochwasser übergehen. Wenn Sie kochen, sollten Sie die Flüssigkeit nicht wegwerfen, sondern falls möglich weiterverwenden, zum Beispiel als Soße oder Suppe. Dünsten schont die Nährstoffe am besten.

Erstaunlicherweise gilt das Erhitzen bereits zubereiteter Mahlzeiten in der Mikrowelle als relativ nährstoffschonend, wenn Sie auf kurze Garzeiten achten und kleine Mengen verwenden.

Die Veränderungen im Organismus und ihre Folgen

Im Alter kann es zu Funktionseinschränkungen von bestimmten Organen kommen, die man bei der Auswahl der Lebensmittel beachten muss. So lassen beispielsweise die Funktionen von Bauchspeicheldrüse, Leber und Niere, die Sauerstoffversorgung der Zellen und die Verdauungstätigkeit nach. In der Folge kann es zum Beispiel zu einer schlechteren Regulation des Blutzuckers, zu Diabetes mellitus oder zu Verstopfung kommen. Von der Alterung betroffen sind oftmals auch die Zähne. Viele Senioren haben ein Gebiss, das manchmal beim Kauen Schwierigkeiten bereitet. Zudem können auch Schluckstörungen oder Entzündungen der Speiseröhre und des Magens die Nahrungsaufnahme erschweren. Ein wichtiger Punkt bei der Ernährung im Alter ist der geringere Energiebedarf, der bei einer falschen Ernährung schnell zu Übergewicht führen kann. Insgesamt lassen der Durst und der Hunger, häufig aber auch der Appetit im Alter deutlich nach. Ursache hierfür können auch die Schwierigkeiten bei der Zubereitung der Mahlzeiten und beim Einkauf infolge von Immobilität sein.

Trotz der vielen Veränderungen im Organismus kann auch ein reifer Körper nicht auf lebensnotwendige Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Eiweiße) verzichten. Fehlen diese Stoffe sind Mangelerscheinungen, Unterversorgung und Krankheiten vorprogrammiert.

Genussvolle Ernährung für gesunde Senioren

Gesunde Senioren benötigen definitiv keine Schonkost. Die Mahlzeiten sollten dennoch nicht wahllos eingenommen werden. Vielmehr gilt: Qualität statt Quantität! Das Essen sollte nicht nur den Körper mit den notwendigen Nährstoffen in ausreichender Menge versorgen, es sollte auch verträglich sein und gut schmecken. Dabei ist es wichtig, regelmäßig zu essen und die Nahrungsmenge auf mehrere kleine Mahlzeiten (circa fünf bis sechs) über den Tag zu verteilen.

Senioren sollten zudem vorzugsweise pflanzliche Fette und Öle zu sich nehmen. Vollkornprodukte sind ebenso sinnvoll (Brot, Reis, Nudeln) wie frisches Obst und Gemüse sowie Fisch. Nicht verzichten sollte man ebenfalls auch Milch und Milchprodukte. Natürlich gehört auch Fleisch auf den Speiseplan. Mehr als zwei- bis dreimal in der Woche sollte das jedoch nicht sein.

Ganz wichtig: Das Trinken. Viele ältere Menschen trinken viel zu wenig und nehmen gerade in der heißen Jahreszeit viel zu wenig Flüssigkeit zu sich. Hier werden 1,5 bis 2 Liter Wasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte pro Tag empfohlen.

Damit der Senior möglichst sein Normalgewicht halten kann, ist es sinnvoll, das Gewicht einmal in der Woche zu kontrollieren. Zudem spielt natürlich ausreichend Bewegung eine wichtige Rolle. Etwas körperliche Betätigung, etwa zwei- bis dreimal pro Woche ist ratsam. Empfehlenswert sind beispielsweise leichte Gymnastik, Schwimmen, Radfahren und Walken.

Wir hoffen Ihnen ein paar Tipps für eine junge vitale Ernährung gegeben zu haben und wünschen Ihnen noch ein langes gesundes Leben.

 

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